Сбалансированное питание

суточная норма белков, жиров и углеводов

Всем известно, что продолжительность и качество жизни человека во многом зависит от того, что он ест. Правильно подобранное соотношение белков, углеводов и жиров является основой сбалансированного питания. Каждое из этих веществ играет свою важную роль в обеспечении жизнедеятельности организма. Сегодня мы расскажем о том, для чего нужны белки, жиры и углеводы, в каких продуктах они содержатся, сколько их необходимо нам.

Принято считать, что норма белков, жиров и углеводов в день выражается в следующем соотношении: белков 90 г - 100 г, жиров 90 г - 100 г, а углеводов 360 г - 400 г. Нарушение этого баланса в ту или иную сторону может негативно сказаться на здоровье.

Существуют специальные формулы для расчета количества всех этих необходимых организму веществ. Зависят они от возраста, роста, веса и физической активности человека. Произвести такой расчет можно самостоятельно, а можно воспользоваться готовым калькулятором, просто введя свои данные.

Рассчитать же количество потребляемых за сутки белков, жиров и углеводов вы сможете, если начнете обращать внимание на этикетки продуктов, где содержится вся необходимая информация. Да и в сети сейчас подобные таблицы не являются редкостью.

Белки

Эти вещества по праву называются строительным материалом организма. Они непосредственно участвуют в постоянно идущих процессах замены и восстановления клеток. Помимо этого, белки выполняют защитную функцию в борьбе с чужеродными клетками, транспортную в переносе питательных веществ и двигательную, обеспечивая сокращение мышц.

Пища, содержащая в себе белки, крайне необходима человеку еще и по той причине, что некоторые аминокислоты, содержащиеся в них, либо вообще не синтезируются организмом, либо количества их недостаточно для полноценного протекания процессов жизнедеятельности. Кроме того, белки являются замечательным источником энергии.

Как уже упоминалось выше, суточная норма потребления белков должна составлять около 90 - 100 г или около 1 - 2 грамма белка на 1 кг веса. Стоит отметить, что белки бывают как животного, так и растительного происхождения. Норма дневного потребления должна включать в себя и те, и другие, в примерной пропорции 50/50.

Количество белка, необходимого организму, во многом зависит от образа жизни и количества ежедневных физических нагрузок. Людям, занимающимся физически тяжелым трудом, спортсменам и тому подобным требуется  большее количество белков. У людей, проживающих в северных и высокогорных районах, беременных и кормящих женщин, также существует повышенная необходимость в белках.

Нехватка этого вещества влечет за собой ряд негативных последствий, в частности: у человека снижается иммунитет, ухудшается общее состояние кожных покровов ногтей и волос, возможно возникновение проблем с почками, печенью и сердцем, уменьшается мышечная масса. Однако избыток белка также негативно сказывается на состоянии организма, это ведет к увеличению нервной возбудимости, ухудшению аппетита, образованию жировых отложений на печени и нарушению обменных процессов.

Продуктами богатыми белком принято считать те, в которых содержание протеина составляет не менее 10% от общей массы. К продуктам с высоким содержанием белка животного происхождения причисляют: молочные продукты с низким процентом содержания жира (или обезжиренные), некоторые сыры, нежирную телятину и говядину, яичный белок, курицу, рыбу, осетровую икру, креветки, кролика, свиную, говяжью и баранью печень, индейку. К белковым продуктам растительного происхождения относятся: соевое мясо, орехи, все бобовые, крупы наподобие коричневого риса, гречихи и пшена.

Жиры

Распространено мнение о том, что жиры не слишком полезны для здоровья человека. Это абсолютно неверное суждение, так как жиры - это полноценные питательные вещества, одной из целей которых является выработка энергии. Помимо этого, они принимают участие в расщеплении и усвоении жирорастворимых витаминов, а также необходимы для синтезирования половых гормонов.

Жиров при сбалансированном питании потребляется меньше, чем остальных веществ. Однако при их недостатке могут возникать проблемы с кожными покровами, кожа иссушается, образовываются морщины, снижается иммунитет,  ухудшается состояние центральной нервной системы,  падает зрение.

По своему химическому составу жиры представляют сложный комплекс соединений, в основе которых находится элемент глицерин и жирные кислоты. Содержание в жирах глицерина, как правило, ограничивается 10%, основные их свойства определяются жирными кислотами. Следует отметить, что жирные кислоты имеют градацию на три основных категории: насыщенные, моно и полиненасыщенные.

Насыщенные - эти жирные кислоты содержатся в продуктах, которые имеют животное происхождение. Они содержатся в: твердых сортах сыров, животном жире, сливочном масле, жирном мясе и желтках яиц. В рационе дневного питания, насыщенные жирные кислоты не должны превышать 10%. Чрезмерное их потребление может привести к ожирению, развитию диабета, повышению уровня холестерина в крови, а также возникновению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Мононенасыщенные - данный вид жирных кислот является наиболее полезным, они достаточно быстро усваиваются организмом и способствуют снижению уровня холестерина в крови. Самое большое содержание мононенасыщенных жирных кислот присутствует в арахисовом масле, оливковом масле, авокадо и мясе птицы. Однако, не смотря на пользу этих жиров, потребление их должно быть ограничено.

Полиненасыщенные - этот вид жирных кислот играет существенную роль в обмене веществ, способствует жировому обмену, защищает клетки от преждевременного старения, а также участвует в формировании клеточных мембран. Входящие в их состав кислоты Омега-3 и Омега-6 снижают уровень холестерина, тем самым уменьшая возможность возникновения атеросклероза. Высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот отличается: льняное, соевое и ореховое масло, арахис, авокадо, миндаль, семена подсолнечника, жирные сорта рыб и морепродукты.

Углеводы

Они являются самыми распространенными веществами на нашей планете. В клетках животных углеводов относительно немного, около 4-5%, а вот в растительной пище доходит до 90%. Человеческий организм самостоятельно не синтезирует углеводы, поэтому должен получать их с пищей. Одной из основных функций углеводов является поставка необходимой для жизнедеятельности организма энергии, с их помощью обеспечивается около 70-75% необходимого объема. Углеводы имеют разделение на две категории, это: простые углеводы и сложные углеводы.

Простые углеводы (моносахариды). К простым углеводам причисляются всевозможные сахара, из них, наиболее известны широкому кругу фруктоза и сахароза. Простые углеводы достаточно быстро всасываются в кровь, и сразу начинают использоваться нашим организмом для получения энергии. Они в большом количестве встречаются практически во всех видах фруктов, а также в некоторых овощах (тыква, капуста, морковь) и сладостях. Помимо энергетической функции, простые углеводы, повышая уровень содержания глюкозы в крови, стимулируют лучшую работу головного мозга.

Сложные углеводы (полисахариды). К ним, в основном, относятся крахмал и прочие полимеры глюкозы. В отличие от простых, сложные углеводы усваиваются значительно медленнее. Помимо этого они способствуют улучшению пищеварения, выводят холестерин и шлаки из крови, обеспечивают ощущение сытости у человека. Сложные углеводы в достаточном количестве содержатся в крупах, хлебе, макаронных изделиях, овощах, фруктах и особенно в картофеле.

Недостаток углеводов в рационе питания может привести к серьезному нарушению в обмене веществ. В этом случае организм пытается выработать недостающую энергию с использованием жиров и белков, что значительно увеличивает нагрузку на почки и ведет к жировым отложениям на печени. Переизбыток углеводов способен стать причиной ожирения, повышения артериального давления, развития сахарного диабета и общего ухудшения самочувствия.

На сегодняшний день вести здоровый образ жизни старается все больше людей. Перед многими довольно остро стоит вопрос избыточного веса. Отметим, что, как правило, основной причиной лишнего веса является чрезмерно калорийное питание наряду с отсутствием необходимой физической нагрузкой. Для того чтобы без негативных последствий для организма снизить уровень потребляемых калорий,  существует сразу несколько способов:

  • замена калорийных продуктов, менее калорийными аналогами. К примеру, йогурт с высоким процентом жирности, заменяется обезжиренным, жареный картофель заменяется отварным, хлеб заменяется на низкокалорийные хлебцы, и так далее;
  • способ приготовления. При жарке продуктов необходимо минимизировать количество добавляемого масла. Предпочтение отдавать приготовлению блюд на пару или  отвариванию;
  • между приемами пищи в качестве перекуса использовать любые виды фруктов;
  • сократить потребление сахара и содержащих его продуктов. Прекрасной заменой  является фруктоза, по количеству содержащихся калорий они находятся на одном уровне, но фруктоза гораздо слаще, а соответственно ее потребуется меньше.

Как видно из сказанного выше, правильно составленный и сбалансированный рацион питания позволяет обеспечить организм всеми необходимыми веществами и вместе с тем не вредить ему. Главное помнить, что во всем нужна мера и правильный, профессиональный подход.

 
Комментарии
Виталик
Спасибо за статью =) Поправлю своё питание, для набора массы.
Нудно, конечно же это всё читать. Но когда добиваешься подобного, ты понимаешь, что вот!
Вот оно счастье здоровой жизни. Вот он секрет (как многие любят думать)
Стоит только соблюдать. И сладкого мало (не натурального происх.) есть.
Ответить
Елена
Пожалуйста. И когда видишь результат своих трудов, уже не хочется возвращаться к прежнему. Особенно, если это сказывается на здоровье.
Ответить
Светлана
Вы что с ума сошли? 400 грамм углеводов в сутки? Это прямой путь к диабету! Автор статьи взял рекомендации 50 летней давности. Сейчас прогрессивные врачи, которые активно борются с эпидемией диабета, рекомендуют 150, а лучше 100 грамм углеводов. А низкокалорийное продукты, тот же йогурт, напичканный крахмалом и химией или фруктоза как раз и откладывают жир на ваших боках. Лучшая диета для всех ограничение углеводов и введение в рацион как раз жира и белка. И ничего с вашими почками не случится, если будете пить воду, а не мочегонные черный и зеленый чай. Так доя интереса почитайте о докторе Бернстайне - враче диабетике, который более 60 лет живет с диабетом 1 типа, многих людей с того света вытащил своей диетой и даже обратил вспять свои осложнения. 400 грамм углеводов! Подумать только! Вы что убить всех нас хотите? Хоть сначала научные статьи почитайте, современные.
Ответить
Елена
Рекомендации 50 летней давности актуальны сегодня так же, как и 50 лет назад. Сегодня так же рекомендуют есть на завтрак овсяную кашу, а не сало или колбасу. Основу питания составляют все те же продукты - злаки, овощи, фрукты, нежирное мясо. А это, как можно заметить, совсем не жиры. Работы одного врача, даже диабетика, не изменяет взгляд всей науки на питание. Сегодня каких диет только нет. И кто-то их придерживается. А наука как говорила, что жиры надо ограничивать, так и сегодня говорит. Так что не надо свои взгляды на питание представлять, как современную науку.
Ответить
Светлана
Вы меня не услышали. Пищевой баланс должен быть разделен поровну. Например, в сутки для мужчины 100 грамм белка, 100 грамм углеводов и 100 грамм жира. Не обязательно животного жира. Можно, например, 60 грамм растительного масла - это 2 столовые ложки на две порции салата, остальной жир обязательно животный - он незаменим для человека ! Только с ним можно избежать атеросклероза! Это давно доказанный факт. Ограничение жиров не приводит к ликвидации инфарктов и инсультов. Как раз наоборот, обилие углеводов их вызывает. Потому что ваши каши, сахар, хлеб, молоко, обилие сладких фруктов вызывают скачки глюкозы в крови, а потом, если человек не диабетик - резкий спад и с каждым скачком глюкозы мы приближаем свой атеросклероз. Кстати, последние исследования доказали, реально нет разницы между длинными и быстрыми углеводами. Сахар они повышают точно также. просто все люди разные и такое понятие как ГИ на группе здоровых добровольцев показывает одну цифру, а пожилую бабушку с толерантностью к глюкозе ваша диета в 400 гр углеводов быстро приведет к диабету. Да кстати это не мои взгляды на питание, так сейчас питаются все те, кто хочет жить долго и не болеть. Все долгожители - пили они, курили, занимались спортом или нет имели общую особенность - у них был сахар в крови не более 5. Это после еды в том числе. Так что делайте выводы господа.
Ответить
Елена
Светлана, для начала внимательно прочитайте статью. В ней никто не призывает отказываться от животных жиров. Как раз наоборот. Что касается ваших двух столовых ложек растительного масла в день на одного человека, то сколько же тогда будет общее количество жира? Ведь человек должен получить еще и животный жир. А жир, содержащийся в продуктах? Вы его не учитываете что ли? Там будет уже не 100 г, а все 200 и больше. Мне 2 ложки масла хватает на заправку целого тазика салата. :) Ну и если вы призываете уменьшить кколичество углеводов, то на что вы их заменняете? Заметьте, в статье никто не призывает есть сахар и сдобу. А вот на таком правильном питании с кашами я выросла сама. И мой сахар крови до сих пор в норме. Сладкие фрукты, кстати, я тоже ем каждый день. На сколько я знаю, люди, придерживающиес я подобного питания и не злоупотребляющи е жирными продуктами, до самой старости чувствуют себя очень даже не плохо. И это проверено десятилетиями. А вот, каким будет здоровье у тех, кто будет питаться колбасой, жирным творогом, сметаной, свининой и что там еще ваша диета предписывает, увидите в ближайшем будущем. Думаю, для этого даже годы не понадобятся. Так что господа , я думаю. выводы сделают.
Ответить
Светлана
Вы меня опять не услышали. Повторяю еще раз 400 гр. углеводов это очень много. Чтобы контролировать вес обыкновенному человеку, сидящему целый день в офисе 100-150 гр. выше крыши. И потом, зачем мне заменять чем-то недостающие углеводы. Ведь как известно, есть незаменимые аминокислоты и жиры, а вот углеводов таковых нет. И не нужно говорить здесь, что экзогенные сахара, такие как глюкоза, фруктоза, сахароза нужны мозгу. То, что ему нужно, он возьмет из жира и белка. Вы не ослышались! Это биохимия! Просто вероятно вы этого не знали. Ничего, теперь знаете. И еще во втором вопросе вы меня опять не услышали: каша, макароны, хлеб, картошка, фрукты повышают глюкозу у здорового человека точно так же как и сахар. То есть разницы нет. Нужна куча инсулина. ГИ не в счёт - все это сказки. Это биохимия, изменить её мы не в состоянии. Я, конечно, очень рада за вас, что ваш сахар натощак в норме. Скажите а какой он через час после еды? Замерьте. После каши, особенно с молоком или сладких фруктов он может быть от 6 до 10. К сожалению, это вариант нормы, а лишний инсулин ваши углеводики уже в подкожный жир перевел. Это тоже биохимия. А гликированный у вас какой? Держу пари вы никогда не делали ни того, ни другого. Идеальный вариант, когда глюкоза до еды и после одинаковая. С помощью 400 грамм углеводов в сутки добиться этого невозможно, только если вы спортсмен. И еще, я не хочу спорить с вами. Ваши знания - теория из интернета. Мои - научные статьи по эндокринологии и опыт похудения свой и чужой, а также компенсация диабета у моих близких. Есть диабет или нет, есть только один гормон - инсулин, который все излишки глюкозы переводит в жир. Так было и так будет, потому что Природа сделала нас такими. А кто идет против нее, страдает, в данном случае может заболеть, например, диабетом. Лучшая профилактика этого заболевания, а попутно и ожирения - ограничение углеводов. Потому что люди толстеют не от жиров, а от углеводов. Это врачи доказали в конце 90-х. Да тут и доказывать нечего. Лучший пример этому жиреющая американская нация, выбравшая низкожировую высокоуглеводну ю диету.
Ответить
Елена
Я тоже не хочу спорить с вами. С конца девяностых прошло еще не так много времени, чтобы делать серьезные окончательные выводы. А быть в числе тех, на ком ставят эксперименты, я не хочу. При моем традиционном углеводном питании у меня нет ни диабета, ни лишнего подкожного жира. А мои бабушки и прабабушки доживали до девяноста лет, сохраняя активность до самого конца жизни. При этом жиров в питании было по минимуму. Разумеется, я не замеряю сахар крови по 2 раза в день. Мне этого просто не надо. А при разных заболеваниях существуют различные диеты. Возможно, ваша хороша при диабете, но никак не для здорового человека. А уж сколько научных статей написано по этому самому сбалансированно му питанию!!! И не надо приплетать сюда американцев. Их питание не имеет ничего общего с тем, о котором говорю я.
Ответить
Добавить комментарий


Рецепты от Кулинямки
прямо на главной странице Яндекса!
добавить на Яндекс
Ваша суточная норма потребления калорий
Укажите Ваши данные
Пол:
Возраст: лет
Рост: см
Вес: кг
Физическая нагрузка:
загрузка...